干货！爱紧张人士生存指南

大脑一片空白

打好的腹稿忘得一干二净

冰凉细密的汗不断从手掌指尖渗出

喉咙开始发紧发痒

内脏好像被绞到一起隐隐作呕

心脏仿佛下一秒就要跳出身体

上场了，马上上场了

抖，抖，抖

小腿和手控制不住地发抖

 偏偏这时  所有人的目光

像聚光灯打在身上

所有人的耳朵都竖了起来

听着略显怪异的声音里每个颤抖

   ……   

或轻或重，好像在生活中，每个人都会遇到无数这样的情况。

恰逢学年末的学期末，或许你正面临着毕业答辩，又或者是实习面试，可能是社团竞选，也可能是小组汇报，还有其他诸如上课被点起来回答问题、演讲朗诵比赛、大大小小的表演、给上级领导汇报工作……

看到这里，

你是否也想起了紧张的那种煎熬滋味呢？

01.

为什么紧张起来这么难受

相信应该没多少人会喜欢紧张的感觉吧，

确实不大好受。

为什么紧张的时候会有上面这些体验呢？

"战或逃"反应是心理学给出的一种解释。简单来说就是在一些紧急情况下，身体自动做出一系列应激反应，以准备 “防御、挣扎或逃跑”。

根据“战或逃”反应，在感受到压力或刺激后，人体首先会经历所谓的惊慌阶段。

- 此时，你的身体会分泌肾上腺素，能让你呼吸加快，从而获得更多氧气、更多能量；

- 心跳与血液流动加速，让更多的血液可以被你的胳膊大腿利用；

- 瞳孔放大，以便让你看得更清楚。

这个时候，你的身体进入了一个较为活跃的状态，有了更多能量来进行身体活动，反应也变得更加迅速灵敏。相当于调动集中了全身的精力，来让你随时准备开打或者拔腿就跑!

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紧张的时候，你还可能会感觉作呕或是食不下咽，这就和我们的自主神经系统有关了。作呕可能是因为紧张造成交感神经兴奋，导致胃部痉挛而引起喉吐情况。

而且进入“战或逃”状态后，自然要“集中精力干大事”，在当下情境中相对不那么要紧的功能就会暂时被“关闭”，被抑制。

嘿！那么大一猛虎饿狼都到你面前了，

情况都那么紧急了还想着吃哪？

至于明明认真准备了，一上场还是大脑空空，这则可能和我们的工作记忆有关。工作记忆放着你正在使用或马上要用到的信息。

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工作记忆：暂时存储和加工信息的记忆系统。比如你记住的登录验证码，验证完你可能就想不起来了，这时用的就是工作记忆了。

在芝加哥大学，Sian Beilock 进行了一系列实验后发现，一个人如果太担心结果不好，这种担心就会占用工作记忆，而且一直“占着茅坑不拉屎”，结果就是你需要用到的信息就没地方放了。那可不就一片空白了嘛。

02.

hello，紧张，我们重新认识一下

我们不喜欢紧张，因为那种感觉并不好，

我们希望能找到一种方法，可以让自己永远摆脱它。

这不就是你点进来的原因吗? wink~ 

我们不如先来重新认识一下紧张。

//  紧张是正常而常见的   

有些人看起来永远云淡风轻自信淡定，好羡慕他们不会怯场大大方方……

事实上，其实大多数人都会紧张。

经验丰富的喜剧演员陈佩斯曾经表示：“我是一个在舞台上表演时会很紧张的人。”世界著名三大男高音之一帕瓦蒂罗演出的场次无以计数，也还是会在上台前紧张。

只是有些人的紧张被隐藏得很好，或被消解得很快，你看不出来罢了。

  嘿，别太如临大敌，紧张其实很正常很常见  

    你遇见某些事会紧张，无论你年纪多大了   

  你多么熟练了还是会紧张，但这其实很平常  

//  紧张是你的身体在自动帮你做准备   

你是一个将军。兵临城下，你还没来得及开口，你手下的小士兵们已经抢先一步警铃大作，以最快的速度忙活了起来，搬粮草的搬粮草，换装备的换装备，擦武器的擦武器，然后个个穿戴整齐“啾”地一下排好了队站在你面前：“我们已经准备好了！随时可以开战！请将军指示！”

——紧张的时候大概就是这么个意思

如果让我再打个比喻，我会这么说：

你原本好好地站着，现在要求你用最快的速度全力冲刺，紧张情绪就像把你整个人直接切换到冲刺时心跳加速脚底生风的状态了，你可以就着这个心跳直接开跑。

换句话说，紧张是因为你的身体感受到当下的情况对你来说很重要，你很在乎，所以身体调整自己来帮助你应对挑战。

心跳变得更快是为你的下一个动作做准备，呼吸变得急促让你的大脑获得更多的氧气……其实是身体在为你做好应急的准备呢。

//  紧张没法消除但可以和它和平共处   

这里的没法消除是指，你很难做到永远不紧张。

遇到某些情境，即使你不想紧张，你的身体该反应还是会反应。

紧张是意志很难控制的、自然而然的生理反应，是自主神经系统在无意识状态下产生的。心跳加快冒冷汗这些生理活动，不受意志控制。

既然没办法让它消失

那不如和它好好相处

而且就像我们上面说的

紧张也没那么糟糕，不是吗？

03.

有什么办法能让我好受点吗

紧张没法彻底“根治”，永远不紧张是很难做到的。

我们只能让它稍微变得好受一些、

或让它结束得快一些，

又或者是学会适应它，和它和谐共处。

 1. 重新看待紧张

我们之前的推文提到过情绪ABC理论，它认为，影响我们的情绪以及行为后果的，不是某件事情本身，而是我们对该事情的认知和评价。

对于紧张这件事儿，我们也可以用情绪ABC理论来思考。

你可能对自己紧张这一点深恶痛绝，可能觉得会紧张是缺点、是没有能力的体现，可能觉得紧张就意味着自己会把事情搞砸。

不妨换个角度，像上文提到的，把紧张看成身体应对紧急情况的反应，是为了帮助你更好地迎接挑战。

哈佛大学曾经做过一个研究调查，在这个研究中，被试将会面临社会压力测试：

要在聚光灯、相机以及一群专家评委面前，针对自己的弱点进行一个五分钟的即兴演讲。

而且评委们已经被告知要做出一些消极的回应（例如摇头叹气、面无表情啥的），做完演讲后，继续参加一个数学测试。

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显然，在完成了上面的演讲时，被试应该是处于一种紧张状态的，可能心脏砰砰跳、呼吸急促、开始冒汗。一般而言，我们会把这种状态解释为自己没有办法应付压力。

然而其中一群被试，在进行这项压力测试之前，被教导“这种状态、这些反应是有益的”。

当被试将这种状态看作是有助于自己表现的一种反应时，他们感受到较少的压力，多了点自信，而且生理上的抗压反应也发生了改变。

在一般的抗压反应中，人们的心跳会加快，血管会收缩（其实若长期处于这种状态是不太健康的）。

但当被试认为紧张状态对自己有帮助时，他们的心跳依然很快，但血管处于一种较为放松的状态。

这告诉我们什么呢？

我们怎么看待压力、怎么看待紧张，其实是很重要的。

尝试着去认可它、接纳它。紧张不是什么洪水猛兽，它只是我们身体的一种正常反应而已。

又或者说，尝试着不要把这些让你紧张的场合当作你的“展示区”——认为它们都是你展示自己最优秀表现、最完美一面的场合；而是把它们当成一个“学习区”，自己在其中处于一种学习的状态。

 2. 消除不确定因素

为啥我们有些时候会紧张？因为我们在乎当下的那件事情，而且我们对它的结果无法确定，还对结果的预测有一种负面的倾向。

那么如果可以减轻不确定感，紧张的感觉是不是也相应的可以被缓解呢？

对此，我们可以做到的就是，对要做的事情做好充分的准备。

要当众发言的就多通读几遍稿件，要考试的就踏踏实实复习好了，要面试的就把资料看齐全了备到位了……实现多演练几次。

除了事情本身以外，到时候的“环境”也可以提前熟悉。

比如要演讲就提前到场地里转转，试试设备了解了解观众；要考试的可以踩踩考点熟悉一下当天的流程。

    总之就是充分准备、多熟悉   

 3. 多多练习

常听到的一种说法是：怕啥干啥！多干！干多了就不紧张了!

这种说法和心理咨询中的一种疗法——暴露疗法有些类似。

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暴露疗法直接让来访者进入最使他恐惧的情境中，迅速矫正其错误认识，达到消除恐惧的目的。

通过不断的挑战、不断的重复，来克服对某些事物的恐惧。

不断地在会令自己紧张的情境下暴露自己，让自己对产生环境适应。会让你感到紧张的事物就偏偏去多做几次。

越害怕当众发言，就越抓住每个在别人面前说话的机会。试多几次之后或许你就会发现，不过也就是这么一回事儿~

 4. 书写表达!写下来!

据说，写下那些让你焦虑、紧张的事情，可以缓解压力，减少紧张。

芝加哥大学心理学教授贝洛克在2011年做了一个实验，发现在考试前写下自己的担忧、烦恼的考生上了考场更淡定，成绩比直接进考场的考生更高。

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心理学研究发现，书写表达（Expressive Writing）可以有效缓解抑郁、焦虑症状。书写表达已经作为一种临床手段，应用于各种身心疾病的康复和治疗。

所以当你紧张的时候

不妨试着把它写下来

 5. 正念：去体会感受当下的紧张状态

正念疗法也是一种心理疗法，强调有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、分析、反应，只是单纯地觉察它、注意它。

套用到缓解紧张上，就是去体会当下的紧张状态。不需要刻意地分析它，只要单纯地去感受它。

正面自己的紧张，告诉自己，我就是紧张了，去感受这个紧张，到底什么地方紧张了，自己的身体有哪些变化。

去感受你心跳的加速~去感受你喉咙的微微发紧~去感受你五脏六腑的发痒发麻~去感受你手掌密密麻麻的薄汗正在渗出~什么都不要想~就只是全神贯注地感受它~

你品~你细品~

如果成功的话你就会神奇地发现

紧张的感觉自然就消失了

神奇吧~

 6. 使劲紧张!

好，你不是爱紧张吗？

那我就紧张了！我还使劲紧张拼命紧张！

在正式开始之前，尽可能放大自己的紧张状态，可以狂抖、狂紧捏手指、狂扭来扭去乱扭一气……当你这样做一段时间，一切紧张的情绪都被彻底释放了，你想紧张也紧张不起来了。

再给大家介绍主持人崔永元介绍过一种心理医生介绍给他的方法（禁止套娃!）：

▼

按他的说法，人如果紧张，说明还有精力，还有使不完的劲儿。

……既然是这样，那么感到紧张的时候你就攥紧拳头、咬紧牙关、绷紧关节，自己跟自己较劲，把你全身的劲儿都用尽，连气都不要喘。

这样连续做个两三回，你就能变松弛了，因为你没劲儿了，也就紧张不起来了。

 7. 其他零碎小贴士汇总

很多朋友在紧张的时候可能会对自己碎碎念：“不要紧张”、“别紧张”，但这样很容易适得其反。

我现在对你说“不要想一只红色的猪”，你脑海里很可能就会浮现一只红猪。紧张的时候本来脑子就容易乱，你还老提“紧张”，那可不更紧张了嘛?

可以换成更积极的说法：“放轻松~”“我很放松~很松弛~很自信~我是最棒的~”

降低语速可以让你有更多的缓冲余地和思考空间~

如果说得太快，很容易话赶话、越说越快，而太快了也容易出错。

有的朋友紧张的时候容易声音发抖，这可能是因为紧张的应激反应会让你的声带处于相对紧绷的状态。这种时候可以试着发出气泡音。

（限于篇幅不展开介绍，大家可以自行搜索~）

心理学上有个领域叫具身认知，指生理体验与心理状态之间存在着强烈的联系，生理体验可以“激活”心理感觉。

按照这种理论，你可以在紧张的时候装得很放松很泰然，做出一些放松的、舒张的、自信的身体姿势，来尝试缓解紧张情绪。

（装不紧张~直到你真不紧张~）

还可以选择尝试降低自己对事情的预期：没事~这事儿也没那么重要~别人没那么关注这件事~没什么大不了的~

Final.

我们的注意力应该放在要做的事上

而不是放在自己的紧张感上 不是吗

紧张就紧张吧 也没什么大不了的

希望我们都可以不为紧张所困扰

-END-

编辑 | 蓝绿黄

排版 | YM

图片 | Cheit

封面 | Cheit

审核 | 水泽木兰

参考资料：

[1] 为什么一到我发言，就紧张得不行？-其实大家都会 | 京师心理大学堂

[2] 知乎问答：上台演讲紧张 紧张的声音都发抖 怎么办？| 社交恐惧症、丽君

[3] 知乎问答：为什么人一紧张就吃不下东西？| 知乎-李俊达

[4] 知乎问答：为什么人在很紧张很焦虑的时候会恶心？| 打酱油

[5] 知乎问答：为什么紧张或者压力大的时候会想呕吐？| 听空

[6]【年度十大】重要时刻，大脑为何一片空白？| 艺茗

[7] TED：如何与压力成为朋友？| Kelly McGonigal

[8] 知乎问答：在正式场合说话、表演时紧张、心跳加速、声音颤抖，这些缺点真的可以通过不断练习而克服吗？| 文刀学、CAS演讲好声音、刘轩宇、戏精大越儿

[9] 知乎问答：关键时刻总是紧张怎么办？| w站住不许动、阿宏酱、老汉憨憨、三三喵

[10] 知乎问答：考研复试面试，很容易紧张到发抖该怎么办啊啊啊啊？| 白茶一味

[11] 答疑馆 | 为什么充分准备了，上台还是怯场？| 六片花瓣、星远

[12] 果壳问答：怎样才能不紧张？| Gyro、姬十三、混沌歌者

[13] 知乎问答：如何克服紧张时全身发抖？| 一塊手帕

[14] TED：肢体语言塑造你自己 | Amy Cuddy